Kiropraktor Nortvig Uhrenholt » Blog » Udstrækning – hvad siger forskningen?

Udstrækning – hvad siger forskningen?

Vi har alle sammen kendskab til og erfaring med udstræk i et eller andet omfang. Haserne der blev udspændt under opvarmningen til fodboldtræningen, en nakkemuskel man strækker efter en lang dag på kontoret, eller balletdanseren der strækker ud inden en forestilling. Hvad siger forskningen egentligt om udstræk? Bør man strække ud inden løbeturen for at forebygge en fibersprængning? Hvornår gavner det og hvor længe skal man strække, før det batter noget? Er udstræk den bedste metode til øget smidighed? Det er nogle af de ting, der vil blive belyst i denne korte introduktion til udstræk. Udstræk kan gøres statisk og dynamisk. Denne artikel vil koncentrere sig om statisk stræk, som er den form for udstræk de fleste kender, hvor et led strækkes til yderpositionen og stillingen holdes et vist antal sekunder.

Kan jeg strække mig til at blive mere smidig?

Kort sagt ja, man kan godt smidiggøre kroppen. Men det kræver dedikeret arbejde at blive mere smidig, og ligesom alt muligt andet træning skal smidigheden også vedligeholdes regelmæssigt. Er du f. eks balletdanser giver det god mening, gennem målrettet fleksibilitetstræning, at forsøge at få mindre modstand i musklerne, så de ønskede bevægelser kan udføres. For at få en betydningsfuld forandring i den passive modstand i en muskel, skal man minimum strække ud i 4-5 minutter hvis effekten skal være til stede 10 minutter efter endt udstræk. Derimod vil en regelmæssig fleksibilitetstræning/udstræk på sigt give en vedvarende øget bevægelighed. Så hvis man vil være mere smidig så skal det være mere end sporadisk at man strækker ud.

Udstræk – forebygger det skader?

Forskningen tyder på at udstrækning lige inden træningen ikke er skadesforebyggende, når det gælder overbelastningsskader. Men er man usmidig og dyrker sport med høj energi og eksplosive bevægelser, f.eks. fodbold, så har man muligvis større risiko for fibersprængninger o.l. Det kan derfor være en idé at strække ud regelmæssigt hvis man udøver sport, der har mange eksplosive bevægelser, især hvis man er en usmidig person. Dyrker man motion med mindre eksplosive belastninger såsom løb, cykling og svømning, er der ingen skadesforbyggende effekt ved at strække ud som en del af opvarmningen. Dog er det skadesforebyggende med en grundig opvarmning. Gerne med dynamiske øvelser/bevægelser der minder om det kroppen skal til at udsættes for.

Styrketræning som vej til smidighed?

Ny forskning tyder på at styrketræning i f. eks maskiner, med frie vægte eller pilates er en effektiv måde til at øge smidigheden. Faktisk viser det sig, at styrketræning er lige så effektiv som smidighedstræning/udstræk til at øge bevægeligheden i leddene. Derudover ser det ud til, at udstrækning efter styrketræning ikke giver en yderligere smidighed end styrketræningen i sig selv.

Resumé

For at opsummere, så er udstræk måske noget som mange skal overveje om de vil bruge deres tid på. Dette gælder særligt den almindelige motionist. Det er tidskrævende hvis man skal opnå en mærkbart øget bevægelighed, og det ser ud til, at dette lige så effektivt kan opnås gennem styrketræning. Dog har udstræk stadig en rolle hos dem der har specifikke mål ift. deres bevægelighed, hvor det f. eks inden en konkurrence ikke giver mening at løfte jern, eller det er svært på anden måde at opnå den eftersøgte bevægelighed. Forskningen til side, så er smidighed individuelt og det samme gælder tilbøjeligheden til skader. Alle kan ikke skæres over en kam, og hvis du føler at udstrækning giver dig glæde, smertelindring og mere bevægelighed, så er udstræk en god ting for dig.